لا يحصل العديد من الأشخاص على كمية كافية من الحديد. إليك 7 طرق سهلة لإضافته إلى نظامك الغذائي
قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد. وفقًا لدراسة حديثة، قد يعاني ما يقرب من 1 من كل 3 بالغين أمريكيين من نقص الحديد، مما يثير قلقًا كبيرًا بشأن الصحة العامة.
على الرغم من أنك قد لا تفكر كثيرًا في الأمر، فإن الحديد معدن أساسي – مما يعني أن جسمك يحتاج إليه ليعمل بشكل صحيح. والمصدر الأساسي للحديد هو الطعام، سواء كان من الحيوانات أو النباتات.
إليك سبب أهمية هذا المعدن لصحتك – وكيفية إضافة الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة إلى خطة الأكل الخاصة بك لتلبية احتياجاتك ومنع النقص.
لماذا تحتاج إلى الحديد
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم. كما أنه جزء من الميوجلوبين، وهو بروتين آخر يساعد في توصيل الأكسجين إلى عضلاتنا. يدعم الحديد نمو المخ والنمو العام ووظيفة الخلايا، بل ويلعب دورًا في إنتاج الهرمونات.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فقد تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي يحد من الأكسجين الذي يحصل عليه جسمك بسبب انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء. تشمل الأعراض التي يجب الانتباه إليها التعب والضعف ومشاكل المعدة وتساقط الشعر وشحوب الجلد وصعوبة التركيز وضعف الذاكرة وضعف الجهاز المناعي. يمكن أن يؤكد فحص الدم مستويات الحديد لديك.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟
ابتداءً من سن 14 عامًا، تحتاج الإناث إلى كمية حديد أكبر من الذكور بسبب الدورة الشهرية. تحتاج النساء من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 18 مجم من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلى 8 مجم فقط. أثناء الحمل، ترتفع هذه الحاجة إلى 27 مجم يوميًا. في الواقع، تعاني أكثر من ثلث الإناث في الولايات المتحدة من سن 12 إلى 21 عامًا من نقص الحديد، حيث تعد فترات الحيض الغزيرة والحمل وفترة ما بعد الولادة من الأسباب الرئيسية لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد .
وبسبب النمو السريع، فإن الرضع والأطفال، وخاصة أولئك الذين يعيشون في أسر تعاني من انعدام الأمن الغذائي، معرضون لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد. وتشمل الفئات الأخرى المعرضة للخطر كبار السن الذين قد يعانون من صعوبة امتصاص الحديد، فضلاً عن الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو السمنة. وقد يواجه الرياضيون والمتبرعون بالدم بانتظام تحديات أيضًا بسبب زيادة خسائر الحديد.
نظرًا لأن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، فيجب على النباتيين والنباتيين الصارمين أن يهدفوا إلى الحصول على حوالي 1.8 مرة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد مقارنة بآكلي اللحوم.
7 أطعمة غنية بالحديد يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي
إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمر أساسي لمنع نقص الحديد. ورغم أن الحديد من المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بسهولة أكبر، فإن المصادر النباتية مهمة بنفس القدر لإضافتها وتقديم فوائد صحية إضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والماء. لتعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية على وجه الخصوص، قم بإقرانها بمنتجات غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو أو الطماطم أو الفواكه الحمضية.
بالإضافة إلى ذلك، تجنب تناول القهوة أو الشاي عند تناول وجبات غنية بالحديد، لأن العفص الموجود في هذه المشروبات يمكن أن يرتبط بالحديد ويحد من كمية الحديد التي يمتصها جسمك بالفعل.
اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن)
اللحوم الحمراء هي وسيلة واضحة وفعالة لتعزيز مستويات الحديد، حيث يتم امتصاصها بسهولة. على سبيل المثال، تحتوي حصة 4 أونصات من لحم البقر المفروم على 2.19 ملجم من الحديد، أي أكثر من 12% من القيمة اليومية. استمتع بلحم البقر المفروم كحشوة للتاكو أو المعكرونة، وأضف شرائح اللحم إلى الأطباق المقلية أو السلطات أو قدم لحم الضأن المشوي مع البطاطس والهليون. فقط تأكد من اختيار القطع الخالية من الدهون للمساعدة في الحد من الدهون المشبعة.
بذور اليقطين
يحتوي كل ربع كوب (1 أونصة) من بذور اليقطين على حوالي 2.4 ملجم من الحديد، أي حوالي 15% من الكمية الموصى بها يوميًا، بالإضافة إلى جرعة من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. بذور اليقطين لذيذة بمفردها كوجبة خفيفة، أو يمكنك رشها على العصائر أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الحساء، أو إضافتها إلى مزيج المكسرات أو استخدامها بدلًا من المكسرات لصنع بيستو بذور اليقطين.
المحار (والرخويات الأخرى)
تحتوي حصة من المحار تزن أونصة واحدة ، أي محارة واحدة تقريبًا، على 1.31 ملجم من الحديد وتلبي الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، الذي يساعد أيضًا في منع فقر الدم. لست من محبي تناول المحار النيء ؟ جرب شوائه بالزيت والثوم والأعشاب، أو ضعه في الحساء أو اليخنة التي تعتمد على الكريمة. كما تعد الروبيان والمحار وبلح البحر والاسكالوب مصادر ممتازة للحديد.
الفاصوليا البيضاء (والبقوليات الأخرى)
يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة على حوالي 8 مليجرام من الحديد، وهو ما يغطي معظم الاحتياجات اليومية للرجال و44% للنساء. امزجها مع عصير الليمون وزيت الزيتون للحصول على صلصة لذيذة، وأضفها إلى الأطباق والشوربات والسلطات، بل واستخدمها أيضًا في المخبوزات. يمكنك أيضًا استبدال الفاصوليا باللحم المفروم في معظم الوصفات.
المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب فقط من المشمش المجفف على حوالي 1.7 ملجم من الحديد وحوالي 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. إنه مثالي لتزيين السلطة أو إضافته إلى الخضروات الجذرية المشوية. يمكنك أيضًا إضافته إلى المخبوزات مثل الكعك أو الكعك الإنجليزي للحصول على حلاوة طبيعية.
السبانخ (والخضراوات الورقية الداكنة)
يمنحك ما يزيد قليلاً عن 3 أكواب (100 جرام) من السبانخ النيئة 2.71 ملجم من الحديد غير الهيمي، وهو ما يغطي ما لا يقل عن 15% من احتياجاتك اليومية. كما أنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين سي، مما يعزز امتصاص الحديد. السبانخ متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. استمتع بها نيئة في السلطات، أو أضفها إلى الخضار المخفوقة أو أضفها إلى الحساء.
الحبوب المدعمة بالحديد
يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة طريقة رائعة لتعزيز تناول الحديد، والحبوب هي خيار سهل. يوفر كوب ونصف فقط من Cheerios 12.6 مجم من الحديد، أي حوالي 70% من التوصية اليومية، بينما يوفر كوب وربع من Kellogg’s Special K 10.9 مجم من الحديد، أي حوالي 60% من القيمة اليومية. بالنسبة للرضع، تشير الأبحاث إلى أن حبوب الأطفال المدعمة بالحديد يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم. إذا لم تكن الحبوب مع الحليب هي أسلوبك المفضل، فحاول إضافتها إلى المكسرات والفواكه المجففة لمزيج من الوجبات الخفيفة. لا تنس تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل التوت، لتعزيز امتصاص الحديد.
ماذا عن مكملات الحديد؟
إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات الحديد لديك، فقد يكون من الضروري تناول مكملات الحديد ، ولكن من المهم مناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً، حيث يجب تناول مكملات الحديد فقط تحت إشراف طبي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحديد إلى آثار جانبية مثل الإمساك والغثيان ومشاكل صحية أخرى.
خلاصة القول
كن استباقيًا بإضافة بعض الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الحديد، فتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.